Wie kann so eine Trainingseinheit im Bereich Selbstverteidigung aussehen und welche Inhalte werden behandelt? Im folgenden werden mögliche Inhalte geschildert, wie man sie auch in einer Kampfsportschule oder Kampfkunstschule vorfinden könnte.

Beispieleinheit 1

Form
Aufwärmen
Zum Aufwärmen im Kreis laufen. Dabei kann auch öfter die Richtung gewechselt werden oder querfeldein gelaufen werden. Man könnte auch über Hindernisse laufen wie Bänke oder über Böcke springen. Seitliches Laufen mit Richtungswechsel und Rückwärtslaufen. Das Ganze gerne auch kombiniert mit Armbewegungen, die Arme vor dem Körper drehen oder auch lockere Fauststöße. Lauf-ABC schadet auch nicht. Darunter sind z. B.: Skippings, High Knees (Kniehebelauf), Butt Kicks (Anfersen), Crossing Steps, High Kick, Rückwärts laufen, Side Jumps, Prellhopser, Hopserlauf. 

Lockere horizontale Fauststöße (zb Jab) mit Schritten -> Vor-Rück Kombi oder links-rechts Kombi. Oder man geht einen Kreis, muss aber immer nach vorne schauen und stoßen.

Ballspiele für die Koordination und das Aufwärmen: Dribbeln mit dem Ball abwechselnd links und rechts. Das ganze aber nun auf einem Bein (Gleichgewichtsübung). Den Ball mit einer Hand an die Wand werfen und wieder fangen. Dabei an die Idee einer Geraden (Boxen) denken (Koordination Hand-Auge, Timing etc). Variation: Nicht an die Wand, sondern zum Trainingspartner werfen.

Koordination
Im Stehen einen Arm vor dem Körper drehen in beide Richtungen. Geschwindigkeit, Kreisgröße, Speed variieren. Dann mit zwei Armen mit Variation gleiche Richtung/gegenläufig. Erweiterbar mit Schritten. Dann gemeinsam mit einem Partner. Erst einarmig, dann zweiarmig, dann mit Schritten. Später Variation in Kreisgröße, Speed, Richtung, Arm-Schrittgeschwindigkeit entkoppelt.

Angstverarbeitung und Paksao
Ein Schüler streckt seinen Arm mit Faust aus. Der Partner bewegt sich auf diese Faust gerade zu und berührt sie gegebenenfalls (Bereich Brust) -> Gewöhnung und Angstabbau. Danach wird die Faust mit Pak aus dem Weg genommen. Erweiterung: Fauststoß mit zweitem Arm.

Variante: nun bewegt sich der Schüler mit dem ausgestreckten Arm + Faust auf den stehenden Schüler zu. Dieser macht im richtigen Moment Paksao + Fauststoß.

Form 

Zusammenfassung

• Fitness und Beweglichkeit
• Wie mache ich einen Fauststoß?
• Wie baue ich die Angst, angegriffen zu werden oder anzugreifen, ab?
• Wie wehre ich einen Angriff ab mit gleichzeitigem Gegenangriff?

Beispieleinheit 2

Aufwärmen

Fauststoß-Training in einer Kette. Kettenfauststöße = Lin-Wan-Kuen (連環拳). Wie am Ende der Form Siu Lim Tao. Dort werden mehrere Fauststöße hintereinander in einer Kette ausgeführt. 

Teilweise Wiederholung von Beispieleinheit 1.
Einzeltraining: Thema Armekreisen. Mitläufig und gegenläufig.
Partnerübung: Armedrehen zusammen mit einem Arm, dann mit beiden. Mitläufig und gegenläufig. 
Partnerübung: Innen-Paksao + Fauststoß. Sich dabei der Kreisbewegungen bewusst werden als liegende 8.
Das ganze im Gehen mit dem Partner.
-> Körpergefühl, Koordination, Timing usw.

Form

Zusammenfassung

• Fitness und Beweglichkeit
• Fauststoß üben. Mehrere hintereinander
• Wie baue ich die Angst, angegriffen zu werden oder anzugreifen, ab?
• Wie wehre ich einen Angriff ab mit gleichzeitigem Gegenangriff?
• Wie kann ich dabei Schritte machen?

Beispieleinheit 3

Hier eine etwas längere Einheit bei einer unerfahrenen Gruppe. Die Abfolge ist nur ein Beispiel. Ob man ein Aufwärmtraining nun vor einer Form macht, oder ob man über andere Stile vor oder nach dem Aufwärmen reden mag, muss jeder selbst entscheiden. 

• Man lernt sich kennen, Einstieg über Gespräch: kurze Vorstellung und Austausch mit der Gruppe (Wer hat Erfahrungen mit Kampfsport? usw.)
• Eine Form zu Beginn und dieselbe Form nochmals am Ende des Trainings
• Theorie fließt immer wieder ein: Was ist zum Beispiele eine Form? Warum gibt es Formen? Woher kommt diese Form? usw.
• Aufwärmtraining und etwas Fitness: Was sind "Konditionelle Fähigkeiten"? Braucht man Kraft? Kurze theoretische Einordnung, Erwähnung des ersten Newton’schen Gesetzes, Frage „Viel hilft viel?“
• Verständnis schaffen, dass regelmäßiges Training notwendig ist – wer regelmäßig lernt und trainiert, kann sich besser verteidigen!
• Erklärung von Einzeltraining (single exercise - Training ohne Partner) in der Selbstverteidigung: Warum? Ziele? Konkrete Beispiele
• Relativ früher Einstieg in Partnerübungen (partner exercise). Weil es mehr Spaß macht als Einzeltraining liegt hier der zeitliche Schwerpunkt
• Gemeinsame Reflexion: Wofür kann man eine Techniken nutzen? Wie realistisch sind die Übungen? Bilden sie die Realität ab? Warum trainiert man trotzdem so?
• Einführung ins Sparring: „to spar“ = sich spielerisch bzw. übend messen; warum macht man das und inwiefern bildet es die Realität ab?
• Cool-down (Abwärmen)
• Offene Reflexion: Fragen und Austausch
• Ermutigung, langfristig und nachhaltig dranzubleiben
• Reden über andere Kampfsportarten: „Bringt das etwas?“ / „Kann ich mich damit verteidigen?“ – gemeinsame Besprechung
• Wichtig bei alledem: Gezieltes Eingehen auf die für die Gruppe wichtigsten Themen
• Abschließend nochmals die Form
• Verabschiedung